2013年3月25日 星期一

A Yoga Sequence To Wind Down After Work│淨化身心靈的時間到了! 簡單的瑜珈動作,幫你趕走一天的疲勞與壓力!



嗚啊~ 深呼吸一口氣! 終於結束了今天的工作了~~ 是要立馬倒進溫暖被窩,還是祭祭五臟廟好勒? 不不不! 通通不! 今天讓我們來一場治癒身心靈的瑜珈課吧! 記得大學時候,我就有跟朋友到附近的健身中心參加瑜珈課程,雖然已經好一陣子沒有練習了,但不得不說,透過每個緩慢卻足足到味的瑜珈動作,不僅能雕塑身材 (對於減重我覺得不大有幫助,但對身材線條雕塑真的有很明顯的助益),更能藉由外在導入內再讓疲憊的生理與心理達到放鬆與療癒的效果,不用太長的時間,或許只需要睡前十分鐘,簡單的動一動就可以讓累積一天的不快通通釋放出去,並集聚嶄新的能量再戰明日。好啦,說了這麼多,別再吃了! 快放下快要塞進嘴裡的雞塊或滷味,開始運動嘍!


●Child's Pose 嬰兒式
啊,這應該是所有我學過的瑜珈動作中最喜歡的姿勢之一了。就像小嬰兒在媽媽肚子裡的樣子,往後跪坐,手放兩旁 (與上圖所示範的向前伸直),身體貼腿,頭貼地放鬆,可以伸展後背、臀部、大腿和腳踝等,為一休息動作,可以在每個動作間持續這個姿勢 30 秒至幾分鐘。女生朋友每個月都會面臨幾天比較不順暢的時候,這幾天若肚子有稍稍的不適,我都會作這個姿勢來減緩不舒服的感覺,無須過久,因為一般生理期間還是盡量避免運動等活動較好。



●Downward Facing Dog 三角式 (下犬式)
喔,這個姿勢我也很喜歡! 顧名思義,就是要抬起臀部,將身體形成一個三角狀,不過要留意,手底板和腳底板都要貼平地面,手臂和腿都要打直才有效果 (初學者可以先讓膝蓋微彎,等熟悉了之後再漸漸打直)。這個動作,記得全身要放鬆,不必施以太多的力量,反則只會讓身體更為緊繃而達不到效果。三角式可以延伸後背、手臂和後腿部。


●Warrior 1 戰士式 1
這個動作講求平衡感,上半身一定要挺直,下半身成弓箭步,無需太向下,臀部要感覺到力量繃緊集中,雙臂向上伸直,頭頸擺正目光朝手指觸集中。戰士式 1 可以強化下半身肌肉,並延伸、擴展全身肌群。



●Mountain Pose 山式
簡單又神奇的動作! 雙腳併攏,成站立姿勢,兩隻腳的腳跟與大拇指相互碰觸,讓腳趾與腳板伸展平放於地面;接著,膝蓋用力繃直,從大腿向上提升並收緊臀部;收小腹、挺胸、脊椎骨向上挺直延伸至頸部;先把身體重量分布於雙腳上,進而均勻分布於兩腳腳跟與腳趾;雙臂放於側身。這個動作可以延伸上下半身肌群並達到瘦腿的效果。平時在等公車或聽主管嘮叨的時候可以順便練練身體。



●Standing Forward Bend 站姿前彎
哇,這個姿勢不知道現在我現在這把硬骨頭還做不做得出來啊~~ 採站立姿勢,雙腳打開與雙臂同寬,收起腹部,打直背部,接著搭配呼吸,上半身慢慢向前彎,將手放於腳的前方或兩側,盡量讓腹部貼近大腿,讓尾骨向上提高,肩膀要放鬆,以大腿的力量為維持這個動作。初學者,可以嘗試站立屈膝,或以坐式的前彎來訓練自己的柔軟度。這個動作可以伸展大腿後側、小腿肚與臀部,更有紓解腦部壓力並促進消化等功效。



●Legs up the Wall 抬腿抵牆式
這個動作大家應該很常做吧?! 每次只要那天逛完街或爬完山睡覺之前就一定要抬抬腿讓肌肉放鬆一下。這個動作主要是借助地心引力,讓下半身的淋巴血液倒流,不僅刺激下半身循環,更可以滋養骨盆並淨心凝神。


以上,分享了幾個在家就能嘗試的瑜珈動作,切記每個動作都要搭配規律的呼吸,並記住要點,不需要過度勉強,也不需要太長的時間 (每個動作大概 5 - 10 分鐘),一步步慢慢來才不會適得其反。簡單的伸展運動,不僅能夠淨化身體機能,更能洗滌心智,儲備更多好的能量。反之,吃東西或直接倒頭就睡,只會讓惡性循環,精神不好,身體也不好,當然工作更見不著效率了,渴望養成規律且健康生活的朋友不妨參考看看!

來源: PopSugar

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