2013年5月2日 星期四

Fitness Tips: 6 Shortcuts For Killer Abs, Glutes, & Gams│甩掉腰間、腿部的鬆弛贅肉,簡單的伸展運動讓你一展曼妙曲線!



你準備好迎接夏天了嗎? 看看腰間的贅肉,和稍嫌鬆弛的大腿肌肉,我想你的生理還在過去的冬季中沉睡著。今天,就要透過幾個簡單的運動,喚醒仍沉睡中的生理機能,雕塑出盡情在春夏狂樂奔馳的曼妙曲線。

嗯,上述這段話我是在跟自己喊話沒錯。空了一段時間沒去運動的我,最近又開始會到附近的運動場快走運動,一陣子不見的運動場,一下子多了好多生面孔,當然那些原本就熟悉的人或動物,仍在同個時間同個場地釋放累積的不快並吸取正面能量。

除了快走,我也會在睡前拉拉筋做些伸展運動,之前提到過要提早起床運動的事,因為實在有夠睏,所以我還是把作息調整到了睡前,哈哈。雖然目前身體變化不大,不過就像面對任何事務,仍得要持之以恆才能採收到豐碩的果實啊。今天就要分享幾個大家在家就能做的伸展運動。現在,別再像馬鈴薯一樣堆在沙發上,快起身一起運動吧!

 ●The Reverse Lunge /后弓步下蹲
開始前,先在圓地做些簡單的暖身,像是小跑步或跳躍,讓筋骨漸漸活絡起來。如圖示,先將站姿調整至上圖左方的姿勢。接著往右圖的姿勢開始動作,跨出去的前腳膝蓋,謹記最好與鞋尖平行,維持約 10-15 秒後,兩腿交換動作,一次約做 15 次。此動作可運動到腿筋和臀部。

●The Ballet Squat/芭蕾下蹲
就像芭蕾舞者一樣,如上圖從左至右的示範。首先,將雙腳打開比肩寬的位置,並將背部拉直;再來,上半身抱持同樣姿勢,下半身慢慢往下蹲,保持舒適但越低越好,背部一樣打直,屁股也不要刻意挺出;接著,保持上述姿勢,並將腳跟顛起,維持 3-5 秒,回到圖中的姿勢後,再重複圖三的動作,一次做 15 次。此動作雕塑下半身肌肉線條極佳。


 ●Reclined Leg Circles/腿部空中畫圓
圖中順序為左→右/上→下。側身貼於地面,上半身挺起,接著慢慢一隻腿抬起置於空中,維持幾秒後 (會感受到後腿肌靠近臀部的肌肉在燃燒),繼續將腿往上抬升,接著再將整條腿往前踩 (有些抽象,請參考最後一個圖) 在空中畫出一個圓,再回到初始動作;然後會另一邊同樣步驟。以上動作上半身一樣維持不變姿勢,一邊重複 15 次。


 ●The Kick Back /向後踢腿
第一步,就像起跑預備動作一樣,膝蓋和手掌貼地、背部挺直,然後將左腿往後用力踢,接著保持這個姿勢,後踢的腿無需抬得過高,避免傷到背部線條。維持 10- 15 秒後,換另一邊動作,同樣一邊做 15 次。此動作有助提高臀部肌肉。








 ●The Bicycle Crunch & The Leg Raise/仰躺腳踏與抬腿
顧名思義,以仰躺的方式空中踩腳踏車,讓右(左)手肘往左(右)膝方向碰觸,次數可依個別能力做調整,每天可依續增加次數。
然後,將一腿部向上抬高與另一成 90 度,此步驟脖頸盡量保持放鬆,避免過度緊張用力。維持 5 -10 秒後換邊抬腿,同樣依每邊 15 次為基準。


以上,便是針對腿部、腹部和臀部等區域作加強的延展運動,簡單的步驟,且在家就能做的動作,跟我一樣,總覺得線條不夠優美或肌肉不夠緊實的朋友可以參考看看!


來源: Refinery 29

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